1、杠铃深蹲

热身组2组,每组10-12次;正式组3组,分别为10-12次/10-12次/6次-力竭。

深蹲是最核心的腿部力量训练,也是对于腿部最全面的动作,注意腰腹的收紧,保持适合的站立宽度,脚尖和膝盖方向一致。

2、杠铃弓步蹲

正式组4组,每组每条腿10-12次,后面两组分别跟1组哑铃弓步蹲做到力竭。

弓步蹲对股四头肌的刺激尤为明显,对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进,注意腰腹的收紧,保持身体的稳定,注意控制速率。

3、器械坐姿腿屈伸

正式组4组,每组10-12次。

这个动作对于股四头肌塑造帮助巨大,注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。

4、器械俯卧腿弯举

热身组1组,10-12次;正式组3组,每组10-12次。

这个动作对于股二头肌塑造帮助巨大,注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。

5、坐姿器械提踵+站姿提踵(超级组)

坐姿器械提踵:热身组1组,10-12次;正式组3组,10-12次。

站姿提踵:正式组3组,每组平脚、内八字、外八字各做7次。

坐姿器械提踵减少了核心的压力,可以更好的帮助找到小腿收紧的感觉,可以做更多的次数来刺激小腿肌肉群。

站姿提踵最常见的小腿锻炼方法,你需要的就是保持身体的平衡,然后尽情的踮脚尖。

做完一组坐姿器械提踵,接着做一组站姿提踵,这是一个超级组,一共3个超级组(坐姿器械提踵的热身组不算在超级组)

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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