1、杠铃深蹲

最核心的腿部力量训练,也是对于腿部最全面的动作,注意腰腹的收紧,保持适合的站立宽度,脚尖和膝盖方向一致。

热身组:1组,15次。

正式组:4组,分别为10次/8次/6次/4次。

2、腿举

相对来说比较安全的腿部动作,减少了腰部受力,选择适合自己的重量就尽情训练,注意腿部自然伸直即可,不要将膝关节锁死,以免受伤。

正式组:4组,分别为10次/8次/6次/4次。

3、哑铃硬拉

三大力量基础动作之一,也是最难掌握的动作之一,对于全身协同发力要求较高,对于全身力量提升帮助巨大,训练中注意腰部的保护,全程不要弓背,注意协同发力,选择适度的重量进行训练。哑铃有更好的手部摆放感觉,比杠铃更自由。

正式组:4组,分别为12次/10次/8次/8次。

4、器械坐姿腿屈伸

对于股四头肌塑造帮助巨大,注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。

正式组:4组,分别为15次/12次/10次/8次。

5、器械俯卧腿弯举

对于股二头肌塑造帮助巨大,注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。

正式组:4组,分别为15次/12次/10次/8次。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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