1、平板杠铃卧推 00:53-05:18

这个动作大众最喜欢,也是最基本有效的胸部训练动作。热身组注意动作频率,充分的全程动作,让胸部充分热起来。训练中需要减少肩部的借力,集中注意力于胸部,注意建立意识和肌肉的联系。

热身训练:10-12次×2-3组

正式训练:10-12次×3组

注意事项:本动作请找一个人进行保护!

2、上斜哑铃推举 05:19-11:13

优质的上胸动作,注意哑铃回放时候的胸部拉伸,尽量打开自己胸腔的感觉。

热身训练:10-12次×1组

正式训练:10-12次×3组

3、双杠臂屈伸 11:14-14:22

主要拉伸自己的胸肌,注意肩部容易过多发力或者受伤,集中注意力于下胸部。

正式训练:力竭×3组

4、坐姿蝴蝶机夹胸 14:23-18:05

控制休息的时间,后背需要紧贴靠背,注意对胸部的挤压。

热身训练:12-15次×1组

正式训练:12-15次×3组

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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