今天要给大家介绍的是囚徒健身深蹲教学,深蹲可以锻炼到你的大腿肌肉,让你的腿部更发达。深蹲甚至有助于缓解膝盖问题,如果你一步一步的循序渐进的练习,可以让你的膝盖更结实。

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做深蹲的时候,我们一定要完全伸值双腿,要用肌肉的力量控制下蹲,在蹲的过程中身体要前倾,但不要过分的前倾,屁股要向后座,膝盖不要超过脚尖,在深蹲到最低点的时候,要保持1秒钟的收缩。

不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。“全幅”深蹲是指:动作进行到最低点时,大腿后侧会紧贴小腿,这时需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起。

下面我们就来介绍一下,囚徒健身中的十式深蹲

第一式 肩倒立深蹲

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动作要点:

平躺,双脚蹬离地面,直到举到空中。把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势(图21)。

上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势(图22)。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。

训练目标:

初级标准:1 组,10 次

中级标准:2 组,各 25 次

高级标准:3 组,各 50 次

第二式 折刀深蹲

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动作要点:

站在一个稳固的物体前,此物体的高度大约与你的膝盖等高,椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开,与肩同宽或略宽。双腿伸直,弯腰俯身,直到双手与面前的物体接触。(图 23)

弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点(图24)。在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力,将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中,脚跟始终不能抬离地面。

这个动作能让初级健身者拥有足够的平衡能力和跟腱的柔韧性。

训练目标:

初级标准:1 组,10 次

中级标准:2 组,各 20 次

高级标准:3 组,各 40 次

第三式 支撑深蹲

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动作要点:

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出,双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上(图25)。

弯曲髋部与膝关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止,这是该动作的最低点(图26)。

暂停一会,然后主要靠腿部发力站起来。你可以通过向下按压面前的物体,来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直,在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

训练目标:

初级标准:1 组,10 次

中级标准:2 组,各 15 次

高级标准:3 组,各 30 次

第四式 半深蹲

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动作要点:

站立,双脚分开,与肩同宽或略宽。脚尖略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作的起始姿势(图27)。

弯曲髋部和膝盖,直到膝关节弯曲成 90°,这是该动作的最低点(图28)。在最低点坚持1秒钟,然后回到起始姿势。不要借助惯性起身,要完全在肌肉控制下做整个动作。

在整个动作过程中,背部始终要挺直,双脚脚跟始终不能抬离地面。深蹲时膝盖绝不要向内转,脚尖指向外有助于你做到这一点。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:2 组,各 30 次

第五式 标准深蹲

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动作要点:

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势(图29)。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。

当大腿达到几乎与地面平行时,把你的身体重心向后转移,就像要坐下一样。有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点(图30)。暂停一会,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。

脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内转。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:2 组,各 30 次

第六式 窄距深蹲

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动作要点:

直立,双脚脚跟相碰,脚尖微微向外,双臂前伸。这是该动作的起始姿势(图31)。

弯曲膝盖和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。此时,你的胸部应该紧贴大腿(图32)。

注意,脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾,你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。

保持这一姿势,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:2 组,各 20 次

第七式 偏重深蹲

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动作要点:

直立,一只脚踩在地上,另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开,与肩同宽或略宽,双臂在胸前伸直。(图33)。

弯曲膝盖和髋部,直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点(图34)。

到达最低点后可能出现身体后倾的情况,所以要确保身后有足够的空间。暂停一下,然后双腿发力把自己推回到起始姿势。

在动作过程中,脚跟始终不要抬离地面,身体不要向前摇晃,要有控制地完成整个动作。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次(每侧)

中级标准:2 组,各 10 次(每侧)

高级标准:2 组,各 20 次(每侧)

第八式 单腿半深蹲

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动作要点:

直立,只靠一条腿站立,另一条腿向前抬起,伸直或略微弯曲,抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上,双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势(图35)。

弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到膝关节几乎弯曲成 90°,即大腿几乎与地面平行。在此过程中,抬起的那条腿应该始终在空中(图36)。暂停一会,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。

背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次(每侧)

中级标准:2 组,各 10 次(每侧)

高级标准:2 组,各 20 次(每侧)

第九式 单腿辅助深蹲

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动作要点:

把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立,一只脚平放在地面上,另一只脚在你前方抬起。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出,另一只手臂自然垂于体侧(图37)。

然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的手应该稳稳地放在篮球上,这是该动作的最低点(图38)。

起身时主要依靠腿部力量,但你也要用手按压篮球,以便在反向动作的最初阶段借力。注意,在动作过程中,支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次(每侧)

中级标准:2 组,各 10 次(每侧)

高级标准:2 组,各 20 次(每侧)

最终式 单腿深蹲

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动作要点:

抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。这是该动作的起始姿势(图39)。

然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。有控制地放低身体,缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点(图40)。

暂停一秒,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,不要借助惯性起身。

在动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次(每侧)

中级标准:2 组,各 10 次(每侧)

高级标准:2 组,各 50 次(每侧)

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注意事项:

不管你多强,都要从每个动作的第一式开始。保持节奏,保持慢动作。

需要多久才能升级,每个人都不一样,当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。

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