大腿肌肉对于健身男女来讲非常重要,因为大腿是人体最大的肌肉群,锻炼大腿肌肉,可以加大身体的协调性,稳定性。而且还能刺激肌肉的生长。如果是男性练腿,还能增加你的战斗力。

大腿肌肉锻炼方法 20分钟高效hiit训练计划 - 图片1

打造强健的腿部肌肉需要两步走:

第1步,锻炼主要肌肉群——臀大肌,股四头肌,小腿肌肉。

第2步,减少脂肪,让你的锻炼效果显现出来。

练腿的动作有很多,最简单的就是深蹲了,健身房也有很多器械可以练大腿肌肉。如果你的健身计划里,还没有加入腿部训练,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“腿部”,系统会推荐给你科学的大腿肌肉锻炼计划。

下面,小hi也推荐几个锻炼的动作给大家,5个HIIT高强度间歇训练助你打造腿部肌肉,甩掉脂肪。只要20分钟,你就能充分锻炼腿部的主要肌肉群。

按顺序完成这5个动作为一轮,共重复4轮。尽量避免休息!

1.台阶箭步

站在台阶前,先向后退一步,形成反向箭步蹲的姿势,身体重量稍许向前移。后腿向前,踏上台阶(与膝盖同高),站起。退下阶梯,换腿继续。重复这个动作。

大腿肌肉锻炼方法 20分钟高效hiit训练计划 - 图片2

2.深蹲跳

深蹲,尽量到底,继而跳起,着地。重复。

大腿肌肉锻炼方法 20分钟高效hiit训练计划 - 图片3

3.环球箭步蹲

双脚并拢,一条腿向前做箭步蹲,收回,恢复到起始位置。立刻用这条腿做侧向箭步蹲,收回,恢复到起始位置。最后向后,用相同的腿做反向箭步蹲。换另一条腿重复这个动作。

大腿肌肉锻炼方法 20分钟高效hiit训练计划 - 图片4

4.壶铃摆动

壶铃摆动居然练的是臀大肌?你没看错。将壶铃放在身前一点的位置,双脚与肩同宽。臀部向后,膝盖弯曲抓握壶铃把手。将壶铃从双腿间向后摆动,再用臀部发力站起,将壶铃摆至腹部高度即可。最后,让壶铃自然摆下,并开始下一轮动作。重复这个动作。

大腿肌肉锻炼方法 20分钟高效hiit训练计划 - 图片5

5.拉力带侧步

用短拉力带套住双脚脚踝。向后做半个深蹲动作,然后做10次。换相反方向再做10次。重复这个动作。

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